Suplementacja w treningu

Trening bez suplementacji – czy to możliwe?

Suplementy w treningu, czy są faktycznie takie ważne do budowania naszej formy i poprawy wyników? Czy trenując CrossFit, czyli ogólnorozwojową dyscyplinę sportu, wymagającą od nas zaangażowania całego ciała, musimy się dodatkowo suplementować? Wykonując systematyczne treningi, mamy możliwość wzmocnienia mięśni, poprawy kondycji, polepszenia wydolności i wyrzeźbienia sylwetki. Zwiększa się też zakres naszego ruchu, nabywamy nowe umiejętności fizyczne i zdobywamy większą wiedzę, dotyczącą techniki różnorodnych ćwiczeń. CrossFit to system treningowy na tyle różnorodny, że nie sposób się przy nim nudzić. Jest jednak również bardzo intensywny i stawia naszemu ciału wysoką poprzeczkę. Więc może jednak musimy pomóc naszemu organizmowi stosując dodatkową suplementację?

Każdy sportowiec wie, że systematyczny duży wysiłek fizyczny, może przynieść dobre rezultaty. Jednak nigdy nie mogą to być tylko ćwiczenia, jeżeli chcemy zachować zdrowie i zadbać o prawidłowy rozwój mięśni, musimy postawić na prawidłowe żywienie. Zdrowe jedzenie pozwoli nam dostarczać mięśniom i tkankom składników odżywczych, które wpłyną na wzrost mięśni, sprzyjać będą regeneracji i dają nam energię do działania. Większość sportowców jednak sięga także po specjalne odżywki dla sportowców. Czy możliwy jest trening bez suplementacji?

CrossFit, a dieta

Trening crossfit zaliczany jest do aktywności fizycznej o wysokiej intensywności. Jeżeli chcemy uprawiać go systematycznie, bez odpowiedniej diety się nie obejdzie. Sposób żywienia każdego sportowca powinien być zbilansowany i opierać się na trzech głównych źródłach energii: białku, węglowodanach i tłuszczach.

Białko – jest jednym z  głównych budulców mięśni i w dużej mierze odpowiada za ich wzrost oraz regenerację.

Węglowodany – stanowią podstawowe źródło energii. Odpowiednio dobrane, dostarczają ciału sporych ilości witamin i minerałów.

Tłuszcze – to również dobre źródło energii. Co więcej, tłuszcze biorą udział w wielu przemianach metabolicznych i wspomagają ochronę różnych układów w ciele, między innymi układu nerwowego. Chronią organizm przed przetrenowaniem.

Teoretycznie, stosując odpowiednią dietę, bogatą w składniki odżywcze, możemy systematycznie trenować crossfit i mieć dobre wyniki. Dlaczego więc sportowcy tak często stawiają na suplementację?

Suplementacja– czy jest niezbędna?

Stwierdzenie, że suplementy są konieczne i każdy musi je stosować, byłoby przesadą. Wszystko zależy bowiem od celu, jaki chcemy osiągnąć i niektóre osoby mogą zadowolić się jedynie dobrze zbilansowaną dietą. A jednak trenerzy personalni w większości przypadków zalecają stosowanie suplementów przy systematycznych treningach. Dlaczego? Czy chodzi tylko o promocję odżywek? Nie, badania wykazują bowiem, że zażywanie odpowiednich suplementów wspomaga sprawność sportowca oraz budowę mięśni. Kluczem do sukcesu jest dobór odpowiednich produktów. Pytanie nie powinno więc brzmieć: czy brać, ale jakie suplementy brać, aby osiągać lepsze wyniki.

Jakie suplementy wybierać?

Dobierając suplementy, pod uwagę należy wziąć kilka parametrów:

  • stan naszego zdrowia (najlepiej wykonać badania, potwierdzające brak przeciwwskazań do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego jeszcze przed rozpoczęciem treningów);
  • cel, jaki chcemy osiągnąć (czy ćwiczymy do zawodów, chcemy rozbudować masę mięśniową, zrzucić tłuszcz, poprawić kondycję, a może tylko ćwiczymy dla przyjemności?);
  • dietę, jaką stosujemy.

Przed rozpoczęciem stosowania odżywek należy pamiętać, że suplementacja ma być tylko wsparciem dla diety, choć badania potwierdzają, że często ma duży wpływ na osiąganie lepszych wyników w sporcie. W crossficie zadaniem suplementów dla sportowców jest nie tylko pomoc w uzupełnieniu niedoborów żywieniowych, ale przede wszystkim wsparcie wydolności, siły i regeneracji. Typ treningu, angażujący większą liczbę grup mięśniowych, sprzyja szybszemu wykorzystywaniu rezerw energetycznych organizmu, a do tego może on obciążać układ nerwowy i inne układy w ciele, co wiąże się ze wzrostem poziomu stresu oksydacyjnego, który wpływa na pogorszenie ogólnej kondycji organizmu. Dzięki odpowiedniemu żywieniu z dodatkiem suplementacji można ochronić mięśnie, tkanki i inne narządy w ciele przed szkodliwymi skutkami intensywnych treningów. Trzeba tylko wiedzieć, które suplementy sprawdzą się najlepiej.

suplementy

Kreatyna

Kreatyna to składnik, występujący w naszym organizmie naturalnie. Jedną z jej ról jest uwalnianie energii, która zostaje wykorzystana między innymi do syntezy białek mięśniowych. Swoją budową przypomina budowę białka, a 98% jej zawartości, występującej w organizmie, znajduje się w mięśniach i tylko 2% w innych tkankach. Skoro jednak kreatynę nasz organizm wytwarza samodzielnie, dlaczego dostarczać jej jeszcze w suplementacji? Przy intensywnym wysiłku fizycznym, zapasy energetyczne organizmu zużywają się bardzo szybko. Oznacza to, że czasem należy dodać mu energii z zewnątrz. Badania wykazały, iż suplementacja kreatyną wpływa nie tylko na siłę i wytrzymałość, ale również na wydolność organizmu. Co więcej, ma duże znaczenie dla regeneracji oraz zdrowego wzrostu mięśni. Pomaga złagodzić skutki stresu oksydacyjnego i działa korzystnie na układ nerwowy, dzięki czemu chroni przed przetrenowaniem i chronicznym zmęczeniem. Niewielkie ilości kreatyny znajdują się także w pożywieniu, głównie w mięsie i rybach.

Aminokwasy BCAA

BCAA to aminokwasy rozgałęzione, których organizm człowieka samodzielnie nie wytwarza. W ich skład wchodzą:

  • leucyna;
  • izoleucyna;
  • walina.

BCAA zalecane są przy wykonywaniu treningów o wysokiej intensywności, a takim właśnie jest crossfit. Wspomagają utrzymanie koncentracji i wyższego poziomu energii, co sprawia, że sportowiec może dłużej skupiać się na ćwiczeniach i prawidłowej technice ich wykonywania. Aminokwasy regulują również gospodarkę hormonalną oraz bilans azotowy, mający znaczenie dla rozwoju włókien mięśniowych. Chronią przed chronicznym zmęczeniem, sprzyjają regeneracji i zmniejszają katabolizm mięśni. W pożywieniu BCAA znajdziemy między innymi w wołowinie, drobiu, rybach i jajach.

Ashwagandha

Ashwagandha to jeden z  najlepszych adaptogenów, dlatego świetnie sprawdza się w okresach zwiększonej aktywności treningowej. Zdaniem tego suplementu jest przyspieszenie regeneracji mięśni i zmniejszenie poziomu kortyzolu, który w dużej mierze odpowiada za wysoki poziom stresu oksydacyjnego. 

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega-3 pełnią w naszym organizmie wiele ważnych funkcji, a jedną z najważniejszych jest ochrona układu nerwowego. Podczas intensywnych treningów to właśnie ten układ jest najbardziej narażony na uszkodzenia, dlatego warto o niego zadbać. Omega-3 wykazują również właściwości przeciwzapalne, pobudzają produkcję receptorów androgenowych i stymulują aktywność kinazy mTOR, odpowiedzialnej za zwiększony anabolizm i nasiloną syntezę białek.

Beta-alanina

Reguluje równowagę kwasowo-zasadową organizmu, co wpływa na wzrost możliwości wysiłkowych. Przyspiesza regenerację i opóźnia występowanie wysiłkowego zmęczenia, co sprawia, że możemy trenować dłużej.

Nie są to jedyne suplementy, na które może stawiać crossfitowiec, jednak są one najbardziej przydatne przy tak intensywnym treningu ogólnorozwojowym.

Czy dobra dieta wystarczy?

Skoro większość z wyżej wymienionych produktów możemy czerpać z pożywienia lub nasz organizm produkuje je samodzielnie, to czy dobrze zbilansowana dieta nie wystarczy, aby zapewnić ciału zdrowy rozwój i bezpieczeństwo? Teoretycznie mogłaby, jednak należałoby zwracać szczególną uwagą na zawartość konkretnych składników odżywczych w jedzeniu oraz proces ich wchłaniania. Pamiętajmy, że każda obróbka termiczna może zmniejszać ilość cennych składników w pożywieniu, a intensywne treningi dodatkowo zwiększają ich wydalanie. Badania wykazują, że stosowanie suplementów dla sportowców sprzyja poprawie wyników sportowych i umożliwia dokładniejsze, intensywniejsze treningi. Ważne, aby stosować optymalne dawki każdego produktu, dobierać je do indywidualnych potrzeb i słuchać własnego ciała. Ciągłe zmęczenie, spadek sił i wytrzymałości – są to sygnały, które świadczą o tym, że czegoś nam brakuje i mogą oznaczać, że powinniśmy większą wagę przywiązać do żywienia i suplementacji. 

Autor: Katarzyna Sztermer – Unbroken Store CREW

0 comments on “Trening bez suplementacji – czy to możliwe?Add yours →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »