Superkompensacja

Superkompensacja – JEDYNY sposób na postępy treningowe

Superkompensacja jest to proces zachodzący w organizmie człowieka, który poddawany jest treningowi. Mówiąc dokładniej jest to okres zwiększonej wydolności po treningu, po okresie wypoczynku, po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. To podstawa budowania formy, zwiększania możliwości funkcjonalnych organizmu oraz wydolności wysiłkowej narządów.

Jest to o tyle istotne, gdyż brak odpowiedniego planu treningowego, uniemożliwia osiąganie przyzwoitego poziomu sportowego. A o czym dokładnie mówimy? Zostawiając skromność w szatni uważamy, iż poniższy tekst, razem z naszym artykułem “Znaj swój cel” powinien być przeczytany na jednym wdechu przez każdego rekreacjusza przed zabraniem się za jakikolwiek “trening”.

Tym razem naszym celem nadrzędnym jest zmiana myślenia o treningu. Z myślenia o treningu jako o wyciskaniu z siebie siódmych potów, na spojrzenie na niego pod kątem procesu i rządzącym nim zależnościom.

Zmień myślenie o treningu

Trening to coś dzięki czemu stać się mamy lepsi. Piękny, ale jakże prawdziwy banał. Chcemy nabrać siły, poprawić wytrzymałość, schudnąć tu i ówdzie. Pod wszystkimi tymi celami treningowymi chętnie się podpiszemy i pomożemy Wam je osiągnąć. Jednak zbyt często u osoby trenującej (9/10 przypadków) pojawia się myśl, że skoro chce osiągnąć ww. piękne rzeczy, ba… chce osiągnąć jak najszybciej, to najlogiczniej w świecie musi tych treningów robić dużo, więcej i w ogóle codziennie półmaraton. A co jeżeli byśmy zburzyli Ci Twój fitnessowy Matrix? Chcemy zaproponować Ci stwierdzenie, że trening to nie godzina ale tydzień, miesiąc a może i rok? Że jest to jeden proces i jedna “linia”. Co jeżeli dorzucilibyśmy do tego tezę, że “trenując” coraz więcej możesz być coraz gorszy/sza?A co jeśli prawdą okaże się, że porządny sen może Ci dać czasem więcej niż kolejny WOD, albo i dwa?

Zacznijmy od początku

Trening (training process) = Wysiłek (effort/exercise/workout/training session) + Regeneracja (recovery/recuperation)

Jak widać na powyższym wzorze trening to coś więcej niż sam wysiłek. Jest to pewnego rodzaju proces w którym ścierają się ze sobą: WYSIŁEK oraz REGENERACJA. Jest on niczym Yin i Yang.  

Wysiłek (effort) znasz doskonale: CrossFit WOD, półmaraton, piłeczka z kolegami, wspinanie się po górach, 6 godzin na nartach itp. Te wszystkie aktywności to stresory. W zależności od ich charakteru, obciążają na jakiś czas cały nasz organizm: układ szkieletowo-mięśniowy, nerwowy czy hormonalny. Są to takie jednostki chorobowe, które aplikujemy sobie na własne życzenie i za własne pieniądze. Chyba każdy tu się zgodzi, że w miarę upływu czasu na WODzie jesteśmy coraz … gorsi. Gdyby po przebiegnięciu na maxa 400 metrów w 60 sekund, ktoś mi powiedział: “a teraz wstawaj i biegnij jeszcze raz” to tylko gdybym miał siłę w nogach by stać i powietrze w płucach by mówić to bym mu…odmówił. Nie dlatego, że jestem nieuprzejmy, lecz dlatego, że jestem “chory”, półprzytomny i nie mam siły na nic.

Regeneracja – najważniejsza składowa treningu

Oczywiście nie ma w tym wszystkim nic złego, gdyż jedyna słuszna ścieżka rozwoju wiedzie właśnie przez adaptację to tego rodzaju stresogennych bodźców. Jednak aby z tej mikro choroby wyjść po pierwsze zwycięsko, a po drugie silniejszym, musimy łyknąć również lekarstwo. Nazywamy je regeneracją (recovery).

Do podstawowych składowych (kolejność nieprzypadkowa!) procesu recovery należy zaliczyć:

  1. Czas – Czyli po prostu odstęp czasowy między jednym wysiłkiem a drugim. I tu od razu notka redaktora- dobrze jest wziąć pod uwagę swój wiek i poziom rozrywkowy Twojego życia, gdyż to co uchodziło na sucho w wieku 18 lat (trening, impreza, 3 godzinu snu, kolejny trening) może nie mieć zastosowania w wieku lat 35 (trening, impreza, 3 dni w łóżku, lekki spacer ;))
  2. Sen – Najpotężniejszy, darmowy suplement regenerujący…wszystko co tylko byśmy chcieli zregenerować. Ale jemu poświęcimy cały oddzielny artykuł.
  3. Nawodnienie i odżywianie – Temat rzeka. Możecie przeczytać o tych ważnych składowych w naszych poprzednich artykułach.

Jak wyżej. To jest wielka trójka, do której możemy dorzucić skuteczne, aczkolwiek nie tak potężne pomoce jak masaże, terapia zimnem, kąpiele magnezowe, suplementy (te legalne), spacer, Netflix i temu podobne. Podsumowując dotychczasowe wprowadzenie popatrzmy na poniższy wykres:

Święty Grali każdego sportowca

To czego szukamy jak świętego Graala w naszym procesie treningowym jest superkompensacja. Znajomość tego zwrotu nie tylko mocno zapunktuje w Scrabble, ale co najważniejsze, da nam tak wyczekiwany progres. Mówiąc dokładniej jest to okres zwiększonej wydolności (siły po wysiłku) i po odpowiednio długim i dobrze “zagospodarowanym” okresie wypoczynku. Superkompensacja to nie tylko powrót do stanu wyjściowego (byłaby to raptem zwykła kompensacja) tylko taki “super” powrót z nawiązką! Plus 5 kg na sztandze, minus 47 sekund na 10 km itp.

Cała zabawa w dłuższej perspektywie treningowej polega więc na tym, aby wykonywać kolejne sesje treningowe (w tym starty w zawodach) w fazie superkompensacji, tak aby nasz długofalowy wykres fantastyczności był cosinusoidą wznoszącą. Rzecz jasna z lokalnymi dołkami (wysiłek) i górkami (superkompensacja) ale z wyraźnie zarysowanym trendem ku niebu. Patrz Rysunek 2. (kropka = jednostka treningowa)

Bardzo negatywną, aczkolwiek jakże często spotykaną sytuacją jest ta, w której nasz organizm poczuł się delikatnie lepiej po treningu. Powiedzmy połowa wznoszącej krzywej recovery na Rysunku 1, a my aplikujemy mu kolejny mocny wysiłek (stresor) nurkując jeszcze niżej w naszym wykresie “rozwoju”.

Przetrenowanie

Z jedną taką sytuacją nasz organizm zapewne sobie poradzi. Jednakże notoryczne powielanie tego błędu, kiedy nie zregenerowaliśmy się jeszcze po poprzednim treningu doprowadzi nas niechybnie do (kolejność nieprzypadkowa):

  • straty odporności/osłabienia organizmu
  • przeziębienia tudzież innego “zimna” na ustach
  • bólu tu albo tam
  • spadku formy i wyników
  • zniechęcenia
  • poważnej kontuzji
  • współzależnego mixu kilku powyższych

Twój organizm wie lepiej

Słuchaj się więc swojego ciała. Kiedy poczujesz brak motywacji i ogólne zniechęcenie związane ze stagnacją wyników to zanim zaczniesz szukać kolejnego magicznego programu treningowego i dasz jedną gwiazdkę na FB swojemu dotychczasowemu „gymowi” to zastanów się czy odpowiednio dbałeś o siebie i swoje ciało pomiędzy treningami? Odpowiedz na pytania: Czy…

  • przerwy między wysiłkiem były odpowiednie i spałeś 8 godzin?
  • trenowałeś na maxa 5 razy w tygodniu, a w weekend byłeś na mocno zakrapianym party i czekał Cię powrót nad ranem?
  • robiłeś trening tylko dlatego, że był “fajny” lub namówił Cię kolega wchodząc Ci na ambicję, podczas gdy Ty byłeś podziębiony lub ledwo chodziłeś po Karen. 

Słuchaj swojego ciała. Ono prawdę Ci powie. Kiedy trzeba, wyśle Ci sygnał. Nie ignoruj go. Punkt 1 i 2 to jeszcze nic strasznego, wystarczy dać sobie na luz na kilka dni. 

Na koniec zostawię Was z jednym z moich ulubionych cytatów, jednego z moich ukochanych trenerów:

“Dobry trening to taki, z którego jesteś w stanie się zregenerować” Maciej Bielski

Niech sen będzie z Wami!

Autor: Tomasz Sypniewski

0 comments on “Superkompensacja – JEDYNY sposób na postępy treningoweAdd yours →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »