gimnastyka

Ruch – czym jest dla mnie?

„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu.”

Wojciech Oczko

Myślę, że idealnym wytłumaczeniem jest ten wspaniały cytat. I tak właściwie mogłabym skończyć, jednak pociągnę temat dalej.

Ruch jest esencją życia. Wszystko we wszechświecie podlega tym samym prawom, ludzie nie są wyjątkiem. W minionym stuleciu, nasze życie zmieniło się znacznie. Siedzący tryb życia poczynając od pracy, przez przemieszczanie się, po rozrywki nie bez znaczenia odciska piętno na naszym zdrowiu.

Siedzenie jest nowym paleniem.

Ten ogromny skok cywilizacyjny nie idzie jednak w parze z naszą psychiką i fizjologią. Nie zmieniły się bowiem one od milionów lat. Nadal musimy ruszać się by pozostać sprawni i zdrowi. By nie popaść w depresję i setki innych chorób cywilizacyjnych. Zdrowie ciała i umysłu idzie w parze i pomimo ogromu badań nad organizmem człowieka ta prawda nadal jest przyjmowana ze zrozumieniem przez zdecydowaną mniejszość populacji.

Gosia zalewska

Prozdrowotne zachowania takie jak kontrola masy ciała, codzienny ruch oraz optymalna dieta w 50% przyczyniają się do poprawienia wyników zdrowotnych w walce z chronicznymi chorobami cywilizacyjnymi takimi jak choroby krążenia, astma czy cukrzyca. Podczas gdy zabiegi medyczne oraz farmaceutyki mają tylko 20% udział w tej poprawie. Nawet ciekawsze założenia wynikają z publikacji ‚Centers for Disease Control and Prevention’, które zakładają, że przy eliminacji palenia, braku aktywności fizycznej oraz złego odżywiania możemy,  i tu mowa akurat o społeczeństwie amerykańskim, zapobiec 80% przypadków chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz 40% przypadków zachorowań na raka!

Dlaczego mając tak łatwy dostęp do tych informacji postanawiamy je ignorować? 

Siedzący tryb pracy nie ma znaku równości z siedzącym trybem życia! Idąc dalej tym tropem, jeśli mamy czas na trzy odcinki ulubionego serialu to znaczy, że mamy te trzy godziny. Trzy godziny z rzędu! Jeśli zastanowimy się dobrze to okaże się, że ten czas, tu i ówdzie, da sie znaleźć. Czas na ruch, na szeroko pojętą aktywność fizyczną, nie powinien być tylko wygospodarowany, powinien być dodatkowo ‚przemycany’ na każdy etap naszego dnia. Dwie, trzy godziny przerzucania żelastwa tygodniowo nie zrekompensuje krzywdy jakiej doznajemy przez 40 godzin etatu plus dojazdy i siedzenie na zadku dla relaksu. To po prostu za mało! Nie twierdzę, że należy od zaraz wszystko rzucać i trenować 5-6 razy w tygodniu. To nierozmyślne i w dłuższej perspektywie czasu potencjalnie kontuzjogenne. Możemy natomiast, do czego zawsze bardzo zachęcam, na porządku dziennym zrobić dla siebie dużo więcej. 

ruch

Przestań myśleć o ruchu jak o treningu. Szeroko pojęty „performance mindset” od lat robi nam niestety ogromną krzywdę. Mianowicie idziesz na trening, wylewasz siódme poty, wygrywasz medal z ziemniaka i zbijasz sobie piątkę. I super! Powinieneś ją zbić, to cudownie, że zrobiłeś coś dobrego dla siebie. Wpływ takiego fitnesowego podejścia, w którym najważniejszy jest osiąg czy efekt głęboko przeniknął do sposobu w jaki postrzegamy ruch.

Takie zadaniowe myślenie oparte jest na zasadzie: 

„robię ćwiczenie X w takiej, a takiej ilości i tylu rundach i oczekuję na dany efekt treningowy”

To podejście jest oczywiście sprawdzone i właściwe. Rzucanie sobie wyzwania podczas treningu, wyzwania w zakresie jakości ćwiczenia, założeń siłowych czy tych związanych z mobilnością w celu ich ulepszenia – działa dobrze. W rzeczywistości działa tak dobrze, że teraz trudno nam kojarzyć ruch jako coś innego niż wyzwanie. 

Performance mindset

Wpływ tego ‚mindsetu’ jest wyraźnie widoczny. Coś tak z natury prostego i zdrowego jak podniesienie ramion nad głowę czy sięgnięcie nimi za plecy, jest teraz zarezerwowane dla celów ‚aktywnej mobilności’. Innymi słowy te ruchy muszą stanowić wyzwanie, aby zasługiwać na wykonanie. To samo można powiedzieć o innych ruchach, które nie są koniecznością na porządku dziennym. Wykonujemy je przede wszystkim dlatego, że trening zakłada progres, a progres wymaga wysiłku, nie dlatego, że są dla nas po prostu zdrowe i dobre.

To powoduje, że działamy na końcu spektrum ruchu. Kiedy trenujemy – ruszamy się, kiedy odpoczywamy nie ruszamy się.

Średnia ekspozycja naszych stawów na ruch jest niska, a intensywność ich ruchu jest wysoka. Chociaż jest to podejście, które przyniesie wspaniałe rezultaty, tracimy korzyści, które moglibyśmy uzyskać, gdybyśmy zdecydowali się również regularnie poruszać stawami z umiarkowaną intensywnością.

Każdy kto przychodzi na moje zajęcia wie, że na jakimś ich etapie może się spodziewać krążeń ramionami po ósemce trwających cztery minuty na ramię albo ruchów samą szyją trwających 3 min. I chyba w sumie już nikt się nie dziwi 🙂 Są to ruchy na tyle proste i nie wymagające, że taki czas pracy jest niczym zdrożnym. Wyobraź sobie natomiast ciężkie przysiady cztery minuty bez przerwy. Koszmar!

Ruch i intensywność umiarkowana

Osobiście bezgranicznie wierzę w benefity ruchu o umiarkowanej intensywności. Ruchu który jest wykonywany długo, liniowo, skośnie czy po kole, nasze ciało lubi kółka 🙂  

Taki ruch pozwala nam:

  • utrzymać zdrowie stawów i tkanek
  • przyspieszyć zwykłą potreningową regenerację
  • przyspieszać gojenie się kontuzji
  • mitygować ryzyko kontuzji
  • poprawiać świadomość ciała
  • sprawia, że czujemy się lepiej – natychmiast!

To tylko kilka korzyści, które niesie ze sobą zwykłe poruszanie stawami. I kiedy piszę: ‚poruszanie stawami’ nie mam na myśli treningu, pracy nad mobilnością, rozciągania czy ćwiczeń siłowych. Mam na myśli mobilizację części ciała i dużą objętość ruchu, która nie zbliża się nawet odrobinę do odmowy mięśniowej.

Otwieranie i zamykanie ramion, zginanie i prostowanie kolan, poruszanie szyją w kółko, kołysanie nogami w przód i w tył i tak dalej. Proste, niemęczące ruchy jednego lub więcej stawów, które są wykonywane w celu poprawy samopoczucia i funkcjonowania. 

Taki rodzaj ruchu to oferta, która powinna być zbyt dobra, by odmówić 🙂 Nie tylko zapewnia korzyści dla twojego krótko i długoterminowego dobrostanu, ale także wymaga minimalnego wysiłku, sprzętu i wcześniejszej wiedzy.

O dziwo, i pomimo tego, wiele osób tego nie robi. Najbardziej prawdopodobnym powodem takiej ruchowej ignorancji jest wpływ klasycznego podejścia fitnesowo – sportowego i tego, jak przenika ono nasze wyobrażenie o tym, o co chodzi w ruchu.

Jak wdrożyć taki nie-trening do naszego życia? 

Przede wszystkim wybierz ruch jednego lub kilku stawów. Dla przykładu niech to będzie kostka, szyja, biodro lub odcinek piersiowy kręgosłupa etc. Poruszaj nim z taką intensywnością i w takim tempie żeby wykonanie 30-50 powtórzeń bez uczucia zmęczenia było realne. Poruszaj nim w takim zakresie ruchu, który nie powoduje żadnego uczucia dyskomfortu i pozwala Ci czuć się w tym ruchu po prostu dobrze, miło. Wykonaj ok 30 powtórzeń.

Na koniec zawsze powinieneś czuć, że jesteś w stanie zrobić więcej. Pamiętaj, że nie chodzi tu o maksymalny wysiłek, czy zakres, ale o ruch sam w sobie. O zwiększenie ekspozycji danego stawu/części ciała na ten ruch.

mobilizacja

Powinieneś także czuć się lepiej, zarówno podczas mobilizacji, jak i po niej. Jeśli nie, nie obwiniaj tego ruchu, po prostu spróbuj ułatwić sobie to, co właśnie zrobiłeś.

Ruch i jego benefity

Korzyści jakie czerpiemy z takiego podejścia do ruchu jest wiele. Dla mnie główną jego zaletą jest informacja zwrotna jaką dostaję od swojego ciała. Świadomość zmęczenia, fatygi czy wręcz przeciwnie luzu i świeżości w ruch jest cudownym narzędziem, nieodzownym podczas podejmowania decyzji o tym co mam robić dalej. Co danego dnia wymaga dłuższej pracy i większej uwagi. Jeśli jakiś ruch nie jest wygodny, staram się dostosować go do siebie. Nie siebie do ruchu. Poruszanie stawami/ciałem w sposób przyjemny, bezbolesny i satysfakcjonujący jest świetną metodą zmiany nastawienia do ruchu i budowania świadomości ciała. Im przyjemniej jest nam się poruszać tym ruszamy się więcej i po prostu lepiej.

Ponadto, poruszając się w sposób który, nie ma na celu znoszenia lub ignorowania dyskomfortu, otwieramy kolejną formę komunikacji z ciałem – taką, która nie jest oparta wyłącznie na naszych celach treningowych, ale na poznawaniu swoich możliwości i świadomości tego czego tak na prawdę nasze ciało potrzebuje.

Sources:

  1. Robert Wood Johnson Foundation Report on Health Behavior Change and Treatment Adherence
  2. Healthcare 1st Edition by Leslie Martin, Kelly Haskard-ZolnierekM. Robin DiMatteo
  3. Centers for Disease Control and Prevention. Walking as an Opportunity for Cardiovascular Disease Prevention Report

Autor: Gosia Zalewska

0 comments on “Ruch – czym jest dla mnie?Add yours →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »