post przerywany czyli Intermitten fasting
Aktualności,  Diety i treningi

Post przerywany, czyli wady i zalety IF

W dzisiejszych czasach zmagamy się z epidemią otyłości, która dopada coraz więcej osób. Jest to wina złego sposobu odżywiania jak i małej ilości ruchu. Większość dietetyków przekonuje Nas, że powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie co 3 godziny. Jednak czy to najlepszy możliwy sposób odżywiania? Czy zwolennicy okresowego poszczenia, odkryli najlepszy model żywieniowy człowieka? Czym jest Intermitten Fasting i na czym polega, o tym przeczytacie w naszych artykule.

Intermitten Fasting…co to takiego?

Intermittent fasting (w skrócie IF) to sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu jedzenia tylko przez określony czas w ciągu doby. Istnieją różne wersje postu przerywanego. Najbardziej popularna wersja to 16/8, w której pościmy przez 16 godzin, a posiłki spożywamy w 8-godzinnym oknie żywieniowym. W praktyce oznacza to, że rano pomijamy śniadanie, pierwszy posiłek jemy dopiero w południe, a ostatni minimum 2-3 godziny przed snem. Czas trwania okna żywieniowego należy dostosować indywidualnie, tak by współgrało ono z naszym makro oraz planem dnia. Najwięcej kontrowersji budzi pomijanie śniadania, które jest uważane za najważniejszy posiłek dnia. Dieta IF zwalnia z obowiązku jedzenia rano – bo okno żywieniowe zaczyna się zwykle dopiero w południe lub jeszcze później.

post przerywany
post przerywany, Intermitten fasting

Pomaga czy szkodzi ?

Zalety

  • Podczas głodówki, gdy zapasy glukozy w organizmie wyczerpują się, uruchamiane są alternatywne szlaki pozyskiwania energii. W wątrobie wytwarzane są wówczas tzw. ciała ketonowe, które stanowią paliwo dla komórek ciała. Dzieje się to za sprawą aktywacji glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. Insulina z kolei jest odpowiedzialna głównie za zwiększanie masy ciała, zarówno masy mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej
  • U osób o niskiej aktywności fizycznej nadmiar insuliny skutkuje odkładaniem się zbędnych kilogramów w tkance tłuszczowej. Dzięki ograniczeniu ilości wydzielanej insuliny spoczynkowej zwiększa się wrażliwość komórek na ten hormon, poprawia się glikemia na czczo, możliwe jest także uwolnienie zmagazynowanych zapasów tłuszczu.
  • Badania wykazały, że tempo przemiany materii jest identyczne, bez względu na to, jak rozdzielimy liczbę spożytych kalorii w ciągu dnia. Krótkotrwały post (trwający do 48 godzin) może nawet zwiększać spoczynkową przemianę materii o 3,6–14% za sprawą wyższego poziomu noradrenaliny we krwi. Jednak powyżej tego czasu efekt będzie odwrotny, dlatego post okresowy to lepsze rozwiązanie. Oprócz bilansu energetycznego ważne są również inne aspekty, przede wszystkim to, w jakim stopniu składniki pokarmowe są wchłaniane w naszych jelitach. Związane jest to m.in. ze stanem mikroflory jelitowej.
  • IF pomaga w redukcji masy ciała także za sprawą regulacji hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości – greliny i leptyny.  
  • Rośnie poziom hormonu wzrostu nawet o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn. Im niższy jest jego poziom, tym większa skłonność do tycia i gromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych (groźna dla serca otyłość trzewna). Hormon wzrostu nazywany jest też „fit hormonem”, ponieważ wpływa na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej. Jest sprzymierzeńcem spalania tkanki tłuszczowej, pomaga budować masę mięśniową, a dzięki niemu redukcja tłuszczu nie odbywa się kosztem mięśni. Od dawna znany jest jego korzystny wpływ na libido.
  • Kolejną zaletą intermittent fasting jest lepsza regeneracja organizmu. Nasilają się procesy autofagii, czyli niszczenia starych zużytych komórek. U wielu osób stosujących ten system poprawia się funkcjonowanie mózgu, występuje lepsza jakość snu, pamięć, koncentracja i ogólny poziom energii.

Wady

  • Proces adaptacji trwa od kilku do kilkunastu dni w zależności od stopnia wrażliwości na insulinę – im słabsza, tym dłużej. U osób które wcześniej często podjadały i przyzwyczaiły organizm do ciągłego uczucia sytości może pojawić się nieprzyjemne ssanie w żołądku, co po kilkunastu godzinach może skończyć się rzuceniem się na jedzenie – bez patrzenia, czy jest to zdrowe czy nie. Po dłuższej przerwie w dostawie energii mózg zacznie domagać się nagrody i okaże się, że najbardziej pragnie tego, co słodkie i kaloryczne.
  • może mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną u niektórych kobiet
  • część osób stosujących IF pozwala sobie na jedzenie wszystkiego, co tylko wpadnie im w ręce w określonych godzinach. Jest to bardzo duży błąd, gdyż chodzi nam o kontrolowaną redukcję tkanki tłuszczowej przez pobudzenie organizmu do korzystania z tych rezerw energetycznych, a nie o doprowadzenie do zagłodzenia się przez przedłużanie postu bądź nadmiernego objadania się wynikającego ze złego zrozumienia założeń IF.

Czy Intermittent Fasting jest dla każdego ?

Nie jest ona przeznaczona dla diabetyków przyjmujących insulinę i osób z chorobami nerek i wątroby. Trzeba też pamiętać, że głodówki nie są obojętne dla układu hormonalnego, więc osoby mające problemy np. z tarczycą, a szczególnie przyjmujące leki, przed rozpoczęciem diety powinny skonsultować się z lekarzem.

Wnioski

Czy ten sposób odżywiania jest dla Was? O tym musicie zdecydować sami. Pamiętajmy, że wszystko powinniśmy dostosować do swojego stylu życia, ilości treningów, samopoczucia i wyników badań . Ponadto żadnego z modeli żywieniowych nie warto uznawać za ostateczny i jedyny. Często w praktyce świetne efekty daje połączenie kilku modeli żywieniowych.

Intermittent fasting jest niewątpliwie bardzo ciekawą opcją dla osób, które nie są w stanie spożywać regularnych posiłków co 3 godziny. Co więcej, dowodzi że nie odbije się to negatywnie na naszym zdrowiu czy sylwetce, jednocześnie poprawiając samopoczucie.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »