OHS czyli OVERHEAD SQUAT – ĆWICZENIE CZY TEST SPRAWNOŚCI?

Overhead Squat (OHS), czyli przysiad rwaniowy, ze sztangą nad głową, to jedna z najtrudniejszych form przysiadu. Trudnością przewyższa go tylko przysiad z dwoma kettle’ami lub hantlami nad głową. O OHS mówi się, że to „król przysiadu”, bo wychodzą w nim wszystkie nasze braki, dlatego często jest on stosowany jako test sprawności do ocenienia naszej ogólnej mobilności, stabilizacji i koordynacji ruchowej. OHS jest trochę jak warzywa – wiemy, że są one dla nas dobre, ale wolelibyśmy zjeść pizzę 😉 A jednak, ze względu na zdrowie, dbamy o to, żeby jeść warzywa regularnie i w dużych ilościach.

OHS JAKO TEST SPRAWNOŚCI 

Overhead squat

Każdy, kto choć raz robił OHS, wie, że ten przysiad potrafi nauczyć pokory. Obciążenia na front i back squatach często mają się nijak do tych na OHS, bo w przypadku przysiadu rwaniowego ogranicza nas głównie nie nasza siła, a brak mobilności. Trenerzy często wykorzystują OHS jako test funkcjonalny, który pozwala im ocenić ogólną mechanikę naszego ciała i określić, nad czym musimy pracować. Sprawdza on przede wszystkim symetryczną ruchomość w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych, a także odcinku piersiowym kręgosłupa i obręczy barkowej. 

NAJCZĘSTSZE TRUDNOŚCI – MOBILNOŚĆ, STABILIZACJA I SIŁA

Większość osób ma trudności z przynajmniej z jednym z poniższych problemów związanych z mobilnością i stabilizacją (a raczej ich brakiem)

  • spięte mięśnie klatki piersiowej;
  • brak elastyczności w odcinku piersiowym kręgosłupa;
  • słabe mięśnie tułowia;
  • brak mobilności w biodrach, kolanach i kostkach.

Wszystko to powoduje, że barki, a tym samym sztanga, lecą do przodu, przysiad jest zbyt płytki (nie jesteśmy w stanie usiąść poniżej kąta 90 stopni), kolana uciekają do środka, łuk stopy się zapada, a nami buja jak brzozą przy silnym wietrze 😉

OHS JAKO ĆWICZENIE

OHS

Przysiad rwaniowy z jednej strony pokazuje nasze braki i słabości, z drugiej praca nad nim może nam pomóc się z nimi uporać. OHS to ćwiczenie aktywujące wszystkie ważniejsze grupy mięśniowe naszego organizmu, między innymi zginacze i prostowniki kolana i bioder, odwodziciele i przywodziciele uda, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, czworoboczny, mięśnie brzucha i przedramion. OHS jest również najważniejszym elementem rwania. Ale!

PRO TIP!

JEŚLI NIE POTRAFISZ ZROBIĆ POPRAWNEGO PRZYSIADU RWANIOWEGO Z RURKĄ PCV, A ROBISZ GO ZE SZTANGĄ Z OBCIĄŻENIEM, TO JESTEŚ BOMBĄ Z OPÓŹNIONYM ZAPŁONEM.

Zrobienie OHS z rurką PCV wymaga minimalnej siły, a jednak wiele osób twierdzi, że siada dużo lepiej ze sztangą. Dlaczego? To proste – kompensacja. Ciężka sztanga pomaga odgiąć ramiona do tyłu i utrzymać pozycję, kompensując tym samym zbyt mały zakres w obręczy barkowej, brak ruchomości w stawach skokowych, długie kości biodrowe, a także wiele innych problemów zarówno wynikających ze zbyt małej mobilności, jak i po prostu indywidualnej budowy ciała. To zaś przy licznych powtórzeniach na przestrzeni tygodni lub miesięcy może prowadzić do poważnych kontuzji. Paradoksalnie najprostsze, a jednocześnie niełatwe rozwiązanie, to nauczyć się poprawnego OHS z rurką PCV, korygując nierówności w mięśniach i pracując nad ich elastycznością. Więcej na ten temat możecie przeczytać na stronie CrossFit Invictus.

JAK ZROBIĆ POPRAWNIE OHS?

Na co zwracać uwagę? Najlepiej by był przy Was dobry trener, który skoryguje błędy i pomoże nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych. Ale w dzisiejszych czasach, kiedy wiele z nas ćwiczy w domu, warto chwycić za kijek od szczotki i popracować nad OHS, pamiętając o paru podstawowych zasadach: 

  • stopy na szerokość barków, naturalne otwarcie;
  • ciężar ciała przeniesiony na pięty – nie odrywamy pięt od podłoża!
  • głowa w pozycji naturalnej, wzrok skierowany przed siebie;
  • prosta sylwetka, wypchnięcie klatki piersiowej do przodu;
  • plecy proste, łopatki ściągnięte, mięśnie tułowia napięte;
  • wyprostowane i zablokowane ramiona;
  • sztanga minimalnie za głową.

Zwracaj uwagę na to, by:

  • kolana nie schodziły się do środka;
  • pięty nie odrywały się od ziemi;
  • nie pochylać się do przodu;
  • robić pełen przysiad (łamać kąt 90 stopni).

Doskonały filmik demonstracyjny wraz ze wskazówkami, zarówno do OHS, jak i do wielu innych ćwiczeń, znajdziecie na kanale Youtube CrossFit. 

A MAMA MÓWIŁA „NIE GARB SIĘ!”, CZYLI MOBILNOŚĆ BARKÓW I ODCINKA PIERSIOWEGO KRĘGOSŁUPA

OHS dla dzieci

Większość z nas spędza całe dnie za biurkiem, klepiąc w klawiaturę komputera, w przygarbionej pozycji. Nic więc dziwnego, że utrzymanie ramion wyprostowanych i wyciągniętych za głowę boli, oj boli 😉 OHS może pomóc Ci w rozciągnięciu całego Twojego ciała. Piersiowa część kręgosłupa zacznie się prostować, a mięśnie brzucha nauczą stabilizować odcinek lędźwiowy, tym samym budując zdrową i prostą sylwetkę (kręgosłup). Wpłynie to nie tylko na wyniki w ciężarach, ale też ogólne zdrowie Twojego kręgosłupa i – nie oszukujmy się – wygląd 😉

MOBILNOŚĆ W STAWIE SKOKOWYM I W BIODRACH

Jeśli masz problem ze zrobieniem back squata tak, by Twoje kolana nie leciały do środka, a pięty nie odrywały się od ziemi, to przy OHS te braki jeszcze bardziej się uwydatnią.

Całe mnóstwo ćwiczeń poprawiających mobilność znajdziecie w licznych dostępnych w internecie apkach, takich jak GO WOD czy ROM WOD. W zależności od tego, z mobilnością której części ciała macie największy problem, możecie wybrać ćwiczenia rozciągające na odpowiednie partie. Nie ma w nich raczej odkrywczych ruchów i pozycji, ale czasem fakt, że ktoś „prowadzi nas za rączkę”, pokazując po kolei ćwiczenia i odliczając czas, może sprawić, że łatwiej będzie nam się zmobilizować do pracy.

OHS – ĆWICZENIE CZY TEST SPRAWNOŚCI?

Wróćmy więc do naszego tytułowego pytania. OHS to zarówno wymagające i przynoszące mnóstwo korzyści ćwiczenie, jak i ruch będący świetnym testem ogólnej sprawności i mobilności. Jednak zanim stanie się regularnym ćwiczeniem w treningach, warto właśnie o tę sprawność zadbać. Brak techniki przy OHS może skończyć się poważną kontuzją, dlatego rzadko jest on uwzględniany w treningach na czas dla amatorów. Jednak kiedy już nauczymy się wykonywać OHS poprawnie, wtedy sky is the limit – możliwości uwzględnienia OHS w treningach ogranicza tylko nasza wyobraźnia! Poprawny przysiad rwaniowy to widok, który cieszy oczy — pokaz kontroli, stabilności, równowagi, siły i mobilności. Łapiemy za kijka i do roboty! 

Autor: Anna Wrotny

0 comments on “OHS czyli OVERHEAD SQUAT – ĆWICZENIE CZY TEST SPRAWNOŚCI?Add yours →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »