calistenika

Kalistenika – trening dla każdego

Na początku warto zastanowić się, czym jest a czym nie jest kalistenika. Pojęcie to pochodzi ze starożytnej greki, połączenia piękna i siły, a dokładnie słów kallos – piękno i sthenos – siła. Kalistenika może być definiowana jako wykorzystywanie własnego ciężaru ciała i właściwej inercji do rozwoju sylwetki. Już w świecie starożytnym była wykorzystywana do przygotowania fizycznego w wojsku, przede wszystkim dlatego, że ćwiczenia oparte na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała były najłatwiejsze do opanowania i przydawały się na polu walki.

Współczesna kalistenika

Najlepszym przykładem sportowców którzy korzystają z dobrodziejstw kalisteniki są gimnastycy. Co ciekawe siła, którą dysponują jest efektem ubocznym ich treningów, podporządkowanym startom w zawodach, a nie zwiększaniu siły. Tylko, że zwykły „Kowalski” to nie zawodowy gimnastyk, spędzający 40 godzin tygodniowo na treningu. To osoba, która chce zacząć się podciągać (lub poprawić tę umiejętność), albo zacząć wykonywać wagi i przeciw wagi.

Od kilku lat możemy zaobserwować, wzrost popularności kalisteniki jak również różnorodność wykonywanych ćwiczeń. Każdy z nas widział filmiki w internecie lub kogoś ćwiczącego na osiedlowych drabinkach, prezentujących niezwykłą kontrolę mięśniową i siłę! A co takiego wyróżnia kalistenikę? Myślę, że jest to przede wszystkim samowystarczalność. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię, drogiego sprzętu i trenera. Możesz zacząć ćwiczyć w domu, w piwnicy, na osiedlowych drążkach i poręczach.

Zalety kalisteniki

Pewnie zastanawiasz się, jakie plusy stoją za tą formą ćwiczeń fizycznych? Postaram Ci się je przybliżyć.

Trening dla każdego

Ponieważ każdy z Nas przystosowany jest do wykonywania ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Nie musimy przejmować się doborem odpowiedniego obciążenia, taki trening będzie dla Nas czymś naturalnym. Wiele osób na początku nie wie, jak ćwiczyć ze sztangą i hantelkami. Brak znajomości techniki podnoszenia ciężaru może spowodować poważne urazy i kontuzje. Kalistenika czyli trening z własnym ciężarem, są równie proste do skalowania. Dajmy na to jeśli nie potrafisz zrobić poprawnej pompki, bo po prostu brakuje Ci siły, nie potrafisz jeszcze odpowiednio ustawić swojego ciała, zawsze możesz wykonać pompkę na kolanach.

Bezpieczna forma treningu

W porównaniu do innych form treningu siłowego, podczas wykonywania ćwiczeń kalistenicznych stosunkowo trudno o kontuzję. Trzeba się naprawdę postarać, by zrobić sobie krzywdę, choćby z tego powodu, że zwiększenie obciążenia wymaga zastosowania danej dźwigni (wykorzystania środka ciężkości ciała i jego poszczególnych segmentów biomechanicznych jako dźwigni) lub zmiany zakresu ruchu. Co więcej, trudniejsze ćwiczenia kalisteniczne są po prostu niemożliwe do wykonania przez osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z tą formą ruchu. Tymczasem na siłowni każdy może dołożyć od razu na sztangę 100 kg i spróbować zrobić z nią przysiad. Większość nie da rady, a spora część śmiałków może zrobić sobie krzywdę.

Skalowanie

Poziom trudności wykonywanych ćwiczeń zależy od zastosowania określonej dźwigni. Na początku może to być trudne do zrozumienia, ponieważ we wszystkich rodzajach treningu siłowego trudność ćwiczenia wzrasta wraz ze zwiększaniem zastosowanego obciążenia. W kalistenice nie możemy po prostu zwiększyć ciężaru, aby więcej podnieść poziom trudności, musimy w jakiś sposób utrudnić mięśniom generowanie siły.

Uniwersalna siła

Kolejną zaletą jaką posiada kalistenika jest to, że uzyskana dzięki niej siła stanowi solidną podstawą w innych dyscyplinach sportu i może być wykorzystywana we wszelkich formach aktywności fizycznej. Osobiście uważam, że wyjątkowość kalisteniki polega na tym, że niemal wszystkie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, uczą nasze ciało pracować jako harmonijna całość. Ma to tym większe znaczenie, że pozwala każdemu zbudować podstawy siłowe, które może wykorzystać w innych sportach.

Kalistenika wykorzystuje w dużym stopniu ćwiczenia oparte na izometrycznym napięciu mięśni. Skurcz izometryczny mięśnia polega na napinaniu go bez zmiany jego długości – przykładem może być nacisk na ścianę. Inaczej jest w przypadku skurczy koncentrycznych, podczas których napięty mięsień ulega skróceniu i skurczów ekscentrycznych, podczas których napięty mięsień się wydłuża. W ćwiczeniach izometrycznych ważniejszy jest czas podczas którego mięsień jest napięty, niż liczba powtórzeń. Takich ćwiczeń nie da się zastąpić żadnymi innymi ćwiczeniami z obciążeniem, zaś siła zbudowana dzięki przyjęciu statycznej, zamkniętej pozycji ma wyjątkowy charakter.

Unikatowe zalety kalisteniki to:

  • Siła dłoni
  • Silny CORE
  • Mocne plecy
  • Siła prostych ramion
  • Trening układu nerwowego

Wady kalisteniki

Utrudniony rozwój dolnych partii ciała

Wykonywanie ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, może nieco utrudniać nam rozwijanie silnych dolnych partii ciała. Inaczej jest z ćwiczeniami w których wykorzystujemy dodatkowe obciążenie. Ten problem dotyczy największych grup mięśniowych: mięśni czworogłowych ud czy mięśni pośladkowych, które wymagają prac z dużym obciążeniem, aby myśleć o przyrostach siły. W kalistenice nie ma wielu ćwiczeń pozwalających rozwinąć siłę nóg. Przysiady, przysiady jednonóż (pistolety), wykroki i uginanie podudzi to ruchy dzięki którym też rozwiniesz siłę. Musisz wziąć pod uwagę, że dopiero trening z obciążeniem da tym partiom mięśni odpowiedni bodziec do rozwoju.

Ocena przyrostu siły

Druga wada wiąże się z precyzyjną oceną przyrostu siły. Poza wyjątkiem jakim jest podciąganie z obciążeniem, w kalistenice nie stosuje się dodatkowych ciężarów, co zmusza nas do podnoszenia trudności ćwiczeń przy pomocy zmiany dźwigni. Pomimo że jest to bardzo skuteczna metoda, nie pozwala ona na precyzyjne szacowanie postępów. W kalistenice możesz notować liczbę wykonanych powtórzeń, zmiany zakresu ruchu i czas utrzymania danej pozycji, ale zasadniczo, jest to o wiele trudniejsze niż obserwacja dodatkowych ciężarów dołożonych na sztandze.

Rozbudowa masy mięśniowej

Ostatnia wada jaką przypisuje się kalistenice jest dość dyskusyjna – w powszechnej opinii pokutuje przekonanie iż ta metoda nie pozwala na znaczące przyrost masy mięśniowej. Osobiście nie zgadzam się z tą opinią. Oglądając kolegów trenujących kalistenikę, czy też filmiki na YouTube, uważam że wiele osób ćwiczących tylko z ciężarem własnego ciała może się pochwalić naprawdę solidnie rozbudowaną sylwetką. Na pewno istnieje pewien limit rozwoju masy mięśniowej, powyżej którego nie da się wejść, wykonując same ćwiczenia kalisteniczne. Jeśli jednak marzy Ci się sylwetka kulturysty, to najlogiczniej byłoby, żebyś uprawiał kulturystykę. Jeśli jednak zależy Ci na zręczności, sile i niezwykle rozwiniętej i dociętej sylwetce, kalistenika to coś dla Ciebie.

Czy potrzebuję sprzętu?

Piękno tego sportu, polega właśnie na tym, że do treningu nie potrzebujesz niemal żadnego sprzętu! Do zrobienia naprawdę świetnego treningu wystarczą przyrządy które znajdziesz niemal w każdym parku czy na placu zabaw. Drążki do podciągania, poręcze do pompek, małpi gaj i inne tego typu zabawki to świetne przyrządy dostępne dla każdego. Nie znaczy to jednak, że możesz trenować na byle czym. Wykonywanie pewnych ćwiczeń i korzystanie z mebli i innych sprzętów w zaciszu domu, to nie najlepszy pomysł. Meble nie zostały stworzone do wykonywania na nich pompek, podciągania czy też innych ćwiczeń. Jeśli coś się połamie podczas treningu, najzwyczajniej możesz zrobić sobie krzywdę.

Na samym początku swojej przygody z kalisteniką, możesz zaopatrzyć się tylko w drążek do podciągania. Może to być drążek rozporowy (którego fanką osobiście nie jestem) lub przytwierdzany na stałe do ściany. Możesz zacząć od ćwiczeń, które bardzo dobrze będą wzmacniały siłę ramion, plecy, barki, core, mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladków.

Drążek
Drążek montowany do ściany

Fundamentalne 5xP

Jest to pierwszy fundamentalny program na mojej liście. Stanowi on narzędzie dzięki któremu możesz sprawdzić, czy potrafisz bez błędów technicznych wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia: pompki, podciąganie, pompkę na poręczach, wznosy kolan i przysiad. To niezwykle ważny etap i gorąco polecam opanowanie tych pięciu ćwiczeń do perfekcji, zanim przejdziesz do ruchów bardziej zaawansowanych.

Fundamentalna Piątka, to program dla początkujących. Jednak osoby z pewnym doświadczeniem treningowym i dysponujące już całkiem przyzwoitą siłą powinny spełniać poniżej wymienione wymogi, by móc przejść do kolejnego planu.

  • pompki – 20 idealnych powtórzeń
  • podciągnięcia – 10 idealnych powtórzeń
  • pompki na poręczach – 10 idealnych powtórzeń
  • wznosy kolan – 10 idealnych powtórzeń
  • przysiad – 25 idealnych powtórzeń

Możesz pomyśleć, że będzie to nudne, ale ten etap ma kolosalne znaczenie dla przyszłych postępów. Powinni się do niego przyłożyć wszyscy, którzy zaczynają treningi oraz Ci bardziej zaawansowani. Przy odpowiednim zaangażowaniu, osoby zupełnie początkujące powinny stosunkowo szybko opanować ćwiczenia zawarte w tym programie. Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonać odpowiednie ćwiczenia służące poprawie mobilności, a po zakończonym treningu pamiętaj o rozciąganiu.

Polecam obejrzeć powyższy filmik, który przedstawi Wam różne rodzaje pompek oraz progresję do ich wykonywania. Pamiętaj, że systematyczność i regeneracja to droga do sukcesu – sprawdź plan dla Fundamentalnej Piątki i zacznij swoją przygodę z kalisteniką.

DzieńĆwiczenie/Serie/Powtórzenia
PnPompki – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
Pompki w podporze – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
Przysiady, wykroki – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
WtWiosłowania, podciąganie podchwytem – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
Deska, wyprosty nóg leżąc, wznosy kolan w zwisie – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
ŚrDzień wolny
CzPompki – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
Pompki w podporze – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
Przysiady, wykroki – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
PtWiosłowania, podciąganie podchwytem – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
Deska, wyprosty nóg leżąc, wznosy kolan w zwisie – 3 serie, tyle powtórzeń ile zdołasz.
SbDzień wolny
NdDzień wolny

0 comments on “Kalistenika – trening dla każdegoAdd yours →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »