Dieta ketogeniczna

Jestem keto – czyli dieta ketogeniczna

Jestem keto… ostatnio często słyszymy te słowa wśród ludzi, którzy interesują się tematyką odchudzania. Dieta ketogeniczna jest to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Jak każdy model żywienia ma ona swoje wady i zalety. Na czym dokładnie polega i na co powinniśmy zwrócić uwagę podczas wprowadzania jej w nasze życie? O tym przeczytasz w poniższym artykule.

Ketoza a Ketogeneza

Ketogeneza jest to proces powstawania ciał ketonowych w organizmie. W warunkach prawidłowego odżywiania i przy prawidłowym dostarczeniu węglowodanów. W stanie głodu lub ograniczenia spożycia węglowodanów większość kwasów tłuszczowych wraca do krwi lub zostaje utleniona. Utlenienie kwasów tłuszczowych odbywa się w mitochondriach, a aktywacja kwasów tłuszczowych w cytoplazmie komórkowej. Jedynym narządem organizmu zdolnym do wytwarzania znacznych ilości związków ketonowych jest wątroba.

Ketoza – jest stanem metabolicznym, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi, z jednoczesnym niskim i stabilnym poziomem insuliny i glukozy we krwi. Zwykle stężenie ciał ketonowych w osoczu – u zdrowych ludzi w warunkach spoczynkowych na czczo – jest niskie (od 0,1 do 0,3 mmol/litr), a tempo ich produkcji jest równe tempu ich metabolizowania. Gdy mówimy że jesteśmy w stanie ketozy, oznacza to że do celów energetycznych wykorzystywane są ciała ketonowe pochodzące z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Nasze komórki mają dostęp do energii pochodzącej zarówno z glukozy, jak i z tłuszczu i ketonów. Proporcje poszczególnych składników determinują sposób wykorzystania ich przez komórkę. Przy ograniczonej dostępności glukozy, a zwiększonej podaży tłuszczów głównym paliwem energetycznym stają się ciała ketonowe.

Ketoza może utrzymywać się jako stan długotrwały w wyniku głodówki lub pozostawania na diecie niskowęglowodanowej. Natomiast celowo indukowana ketoza służy jako interwencja medyczna, np. przy lekoopornej padaczce czy przy różnych typach cukrzycy. Ketoza zachodzi również po treningu fizycznym.

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Ten model żywienia został opracowany w 1921 roku jako element wspomagający leczenie epilepsji u dzieci. Ketoza odżywcza czyli tak zwana dieta ketogeniczna (diabetyczna) jest narzędziem fizjologicznym. Służy do osiągania biologicznej optymalizacji pracy ustroju oraz do odblokowania pokładów energetycznych w organizmie. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy – w którym następuje zmiana orientacji energetycznej z glukozy na ketony – osiąga się na drodze żywienia nisko-węglowodanowego, wysoko-tłuszczowego i odpowiednio-białkowego. Podaż tych składników odżywczych ma ściśle określone proporcje:

  • 75-90% tłuszcze
  • 25-10% pozostała ilość sumy z węglowodanów i białek

W ciągu pierwszych 3 dni stosowania diety ketogenicznej nasz organizm wkracza w etap adaptacji. Następuje wtedy obniżenie poziomu glukozy we krwi, a mózg sięga po alternatywne paliwo komórkowe – 25% energii czerpie z ciał ketonowych. Po około 4 dniach poziom ten podnosi się do 70% energii czerpanej z ketonów. Do korzystania z ketonów adaptują się również mięśnie szkieletowe i mięsień sercowy. We krwi obserwuje się obniżenie poziomu insuliny oraz podwyższenie stężenia glukagonu (hormonu wzmagającego utlenianie kwasów tłuszczowych). Wobec zmniejszonego zapotrzebowania na glukozę, dochodzi do wyhamowania syntetyzowania glukozy, co zapobiega rozpadowi białek mięśniowych.

Zalety

  • Redukuje obrzęki i wodę podskórną. Węglowodany wiążą wodę w organizmie a ich redukcja objawia się zwiększonym wydalaniem wody podskórnej.
  • Brak napadów głodu. Przy minimalnym spożyciu cukrów/węglowodanów nasza trzustka nie produkuje takiej ilości insuliny. Zamiast tego nasza trzustka wydziela glukagon. Zadaniem insuliny jest obniżanie poziomu glukozy we krwi, a zadaniem glukagonu podwyższanie jej poziomu w sytuacjach niedoboru źródeł glukozy z dietą. Dieta ta stabilizuje poziom insuliny we krwi, dzięki czemu znika problem napadów głodu
  • Utrata wagi. Nadmiar glukozy ulega przemianie do tłuszczów. Glikogen stanowi zapas energii dla organizmu, z którego w miarę zapotrzebowania uwalniana jest glukoza. Gdy zasoby glikogenu ulegają wyczerpaniu (po 10-12 godzinach), a nie jesteśmy jeszcze w stanie zaspokoić głodu, organizm zaczyna sam wytwarzać glukozę z produktów rozpadu białek, tłuszczów i z mleczanów. Po kilku dniach głodzenia metabolizm ulega przestrojeniu i naszym głównym paliwem stają się ciała ketonowe. Są one produktem spalania tłuszczów w mitochondriach, komórkowych fabrykach energii
  • Nienaruszona masa mięśniowa. Dzięki wysokiej zawartości białka w diecie, nie zauważmy spadków naszej masy mięśniowej
  • Redukuje senność i poranne zmęczenie. Wraz z ustabilizowaniem poziomu insuliny, zapomnimy o spadku energii po porannym śniadaniu. Dzięki spożywaniu tłuszczy na śniadanie, a nie węglowodanów które powodują wystrzał insuliny a następnie jej szybki spadek (to tutaj w tym momencie odczuwasz senność), będziemy utrzymywać stały poziom energii w ciągu dnia.
  • Uzupełnienie terapii onkologicznej. Wiele guzów, zwłaszcza ośrodkowego układu nerwowego, wymaga dla swego wzrostu stałej podaży glukozy, którą pobierają ustawicznie z organizmu chorego. Zmuszają go tym samym do ciągłej utraty energii na odtwarzanie puli glukozy we krwi krążącej. Przyczynia się to do rozwoju wyniszczenia w procesach nowotworowych. Komórki nowotworowe nie są w stanie efektywnie spalać tłuszczów ani ciał ketonowych, ponieważ na skutek szybkiego wzrostu mają niesprawne mitochondria. Stąd pomysł zastosowania diety ketogennej celem zahamowania wzrostu guzów nowotworowych poprzez „zagłodzenia” nowotworu  przy jednoczesnej wystarczającej podaży energii da chorego.

Wady

  • Uczucie osłabienia i posępność. Organizm przechodząc w stan ketozy doznaje szoku i próbuje „wykarmić” wszystkie narządy. Przez co możemy czuć się osłabieni, zirytowani i otępiali. Mogą występować również problemy z koncentracją jak również nieprzyjemny zapach z ust i chęć sięgnięcia po słodycze. Jest to mechanizm obronny, w którym nasz organizm domaga się węglowodanów.
  • Niedoboru mikroelementów i witamin. Jak w każdej diecie jednostronnej, nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych mikroelementów. Głównie z powodu zbyt małej ilości sodu i magnezu.
  • Nietolerancja diety bogatotłuszczowej. Może pojawić się u niektórych osób. Skutkiem czego są zazwyczaj bóle brzucha, refluks, wymioty, wzdęcia i zaparcia, które stanowią istotny problem u ok. 25% osób. Są to jednak problemy przejściowe i przy odpowiednim postępowaniu można je opanować. Jednak u niewielkiego odsetka pacjentów może dojść poważniejszych działań niepożądanych: zaburzeń elektrolitowych, niedocukrzenia, niedobiałczenia i obrzęków, uszkodzenia nerek i wątroby.
  • Kwasica. Jedynym źródłem energii staje się nasilone spalanie tkanki tłuszczowej z wytworzeniem dużej ilości ciał ketonowych. Ponieważ jednak mają one kwaśny odczyn, ich masywne wytwarzanie doprowadza do tzw. kwasicy ketonowej, której efektem – o ile nie zostanie na czas podana insulina – jest śpiączka i śmierć.
  • Bardzo restrykcyjna. Dieta ketogeniczna jest dietą restrykcyjną, przez co może powodować nasze wykluczenie z życia towarzyskiego. Nie ukrywajmy, że chodzenie do restauracji i barów jest tu dość mocno ograniczone. Jesteśmy tylko ludźmi i w 90% przypadków, będziemy mieć problem z ciągłym powstrzymywaniem się od zjedzenia innego posiłku, lub też napicia się lampki wina czy też piwa.

Rozsądna dieta ketogeniczna

Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, zadbaj o to, by codziennie mieć pod ręką wszystkie produkty, które są na diecie wskazane i z których będziesz przygotowywać wszystkie posiłki. Lista zakupów jest dosyć długa, jednak obejmuje same ogólnodostępne produkty. Dieta nie jest droga i nie wymaga kupowania produktów, których na co dzień nie mamy w szafkach czy lodówkach

Lista produktów keto

Śniadanie

  • 2 ugotowane jajka, 2 filiżanki jarmużu lub szpinaku podduszonego na wodzie z łyżką oliwy z oliwek lub olejem rzepakowym, szczypta soli
  • 1 filiżanka malin/lub borówek z 2 łyżkami stołowymi orzechów włoskich/lub nerkowca
  • woda, kawa lub herbatka ziołowa

Lunch

  • grillowany łosoś z pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim, quinoa, sałata z sosem zrobionym z łyżki oliwy, soku z cytryny i pieprz
  • woda, herbatka ziołowa

Przekąska

  • pełnotłusty jogurt naturalny + kilka malin lub borówek. (na adaptacji owoce nie są wskazane)

Kolacja

  • dorsz w sosie kaparowym (łyżka oliwy, łyżeczka kaparów, łyżka posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny), fasolką szparagową i brokułami
  • woda, herbatka ziołowa

Wnioski

Dieta ketogeniczna często krytykowana jest za to, że dostarcza niewystarczających ilości mikroelementów i witamin, a za dużo nasyconych tłuszczów, cholesterolu i białka. Istnieje także ryzyko wzrostu stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz stłuszczenia wątroby.

Jednak samo ograniczenie w diecie węglowodanów nie musi oznaczać diety niedoborowej. Ponadto dietę niskowęglowodanową można ustalić na określony czas, aby ustabilizować kontrolę glikemii i zredukować masę ciała, a w kolejnych etapach można taką dietę modyfikować. Nie musi także opierać się na tłustych mięsach i tłuszczach zwierzęcych. Ważne aby dostosować  dietę indywidualnie do konkretnej osoby i nie popadać w skrajne rozwiązania. Zawsze ma znaczenie kaloryczność diety, którą należy kontrolować. Jeśli chcesz wypróbować dietę ketogeniczną, nic nie stoi na przeszkodzie. Pamiętaj jednak, że każda restrykcyjna dieta powinna być przeprowadzana pod opieką lekarza. Jeśli istnieją medyczne przeciwwskazania do jej stosowania, najlepiej będzie jeśli opracujesz swoją indywidualną dietę z lekarzem.

Polecamy również do czytania: Post przerywany czyli wady i zalety IF

0 comments on “Jestem keto – czyli dieta ketogenicznaAdd yours →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »