Ergometr

Ergometr wioślarski – ulubiona maszyna CrossFiterów

Ergometr wioślarski, określany potocznie jako „wiosła”, to urządzenie które spotkasz w każdym boxie. Chociaż trening na ergometrze może wydawać się monotonny, maszyna ta zmusza mięśnie całego ciała do intensywnej pracy dzięki której nabierzesz siły, a także stracisz tkankę tłuszczową.

Ergometr można spokojnie nazwać „inteligentną” maszyną do ćwiczeń, ponieważ pozwala uzyskać bardzo dobre efekty treningu przy jednoczesnej oszczędności czasu. Kiedy masz ograniczony czas, albo chcesz rozgrzać całe swoje ciało i przygotować je do konkretnego treningu, nie musisz co chwilę zmieniać stanowisk po to, by popracować nad górnymi czy dolnymi partiami ciała – on da Ci solidny, kompleksowy wycisk. Podczas ćwiczeń na wioślarzu pracuje aż kilkanaście grup mięśniowych, między innymi: mięśnie brzucha, grzbietu, ramion, nóg, pośladków i klatki piersiowej. Co ważne, nie obciążasz przy tym stawów.

Żegnajcie kalorie

Ergometr to sprytna maszyna na której spalasz kalorie w błyskawicznym tempie. A to, ile dokładnie uda Ci się spalić, zależy od Twojej masy ciała, intensywności treningu oraz czasu, jaki na niego przeznaczysz, jednak jeśli ćwiczenia będą dynamiczne, możesz spalić nawet 250 kcal w ciągu 30 minut (przy masie ciała ok. 72 kg). Trening aerobowy (kardio) oprócz tego, że pomaga spalić tkankę tłuszczową, ma wiele innych zalet, w tym:

  • zwiększa wytrzymałość,
  • wzmacnia układ immunologiczny,
  • redukuje ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym: cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru, zespołu metabolicznego, niektórych rodzajów raka,
  • pomaga kontrolować ciśnienie tętnicze oraz poziom cukru i cholesterolu we krwi,
  • pobudza krążenie,
  • poprawia humor, pomaga się zrelaksować i pozbyć napięć

Przede wszystkim – prawidłowa technika

Ruch wiosłowania na ergometrze składa się z czterech faz:

  1. chwytu,
  2. przyciągania,
  3. odchylenia,
  4. powrotu.

Tylko prawidłowe wykonanie ruchu we wszystkich fazach może przynieść spodziewane efekty. Ćwiczenie bez znajomości techniki pociąga za sobą ryzyko kontuzji, a także może szybciej zmęczyć i zniechęcić do kolejnych treningów.

Faza 1: chwyt

Jest to faza statyczna i polega na przyjęciu właściwej pozycji początkowej. Usiądź na siodełku z ugiętymi nogami – tak, aby znajdować się jak najbliżej koła zamachowego. Piszczele powinny być prostopadłe do ziemi, ramiona całkiem wyprostowane, a nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Pochyl tułów lekko do przodu, ale nie za mocno, żeby podczas przyciągania nie obciążyć kręgosłupa.

Faza początkowa (rys. Mirosław Łuckoś)
Faza 1 – (rys. Mirosław Łuckoś)

Faza 2: przyciąganie

Zacznij prostować obie nogi – wówczas siodełko zacznie odjeżdżać w tył. Pamiętaj: praca nóg jest najważniejsza w całym ćwiczeniu! W czasie odpychania nogami ramiona pozostają wyprostowane i luźne. Dopiero gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami.

Faza podciągnięcia (rys. Mirosław Łuckoś)
Faza 2 (rys. Mirosław Łuckoś)

Faza 3: odchylenie

Gdy nogi będą zupełnie wyprostowane, przyciągnij rękoma uchwyt do mostku, lekko się przy tym odchylając. Przedramiona powinny znajdować się równolegle do podłoża.

Faza 4. powrót

Wróć do pozycji wyjściowej wykonując cały ruch odwrotnie, tzn. lekko się pochyl, pozwól rękom oddalić się, a gdy uchwyt znajdzie się nad kolanami, zacznij uginać nogi zbliżając się do koła zamachowego.

Faza końcowa i powrót (rys. Mirosław Łuckoś)
Faza 3 i 4 (rys. Mirosław Łuckoś)

Ważne, by każda faza następowała po sobie płynnie, tj. stanowiła jeden, płynny ruch przyciągania i powrotu, bez zatrzymań.

Najczęstsze błędy

Zginanie nadgarstków

Przyciągasz uchwyt do klatki zamiast do brzucha i gdy nadgarstki są przy tułowiu, musisz je wygiąć. A to zwiększa ryzyko kontuzji. Ciągnij rączkę do brzucha, a nadgarstki utrzymuj na przedłużeniu ramion.

Zbyt mocne odchylenie korpusu

Potem musisz podać go do przodu, a to wymaga sporo energii – wysiłek niewart metrów zyskanych przez długie pociągnięcie, jak również przeciążysz swój odcinek lędźwiowy co spowoduje, że rano obudzisz się z bólem pleców.

Zbyt wysoko ustawiony damper

Jeśli jesteś początkującym wioślarzem, nie ustawiaj dampera – czyli przesłony wiatraka na najwyższy poziom! Ustawienia przesłony dobiera się indywidualnie. Z reguły ustawiamy damper na 5-7 dla kobiet, oraz 7-9 dla mężczyzn oczywiście zależy to tez od Twojego wytrenowania, jeśli czujesz, że jest to dla Ciebie zbyt wiele, nie bój się i zmniejsz ustawienia dampera.

30 minut wiosłowania bez przerwy

Pół godziny pracy na ergometrze pozwoli Ci na zrzucenie brzucha i odsłonięcie mięśni. Nie zaczynaj jednak od razu od takiego wysiłku, bo na kolejny będziesz gotowy dopiero po 2 tygodniach. Wykorzystaj poniższy program krok po kroku, a po kilku tygodniach upłynnisz cały nadmiar swoich kilogramów. 

Szybki trening dla zapracowanych

Na ergometrze wioślarskim możesz zrobić szybki trening, w którym zaangażujesz całe swoje ciało. Więc jeśli masz mało czasu, będzie to idealny 30 minutowy trening, który możesz wykonać nawet podczas przerwy w pracy. Jeśli w wolnej chwili chcesz masz ochotę wskoczyć na ergometr i trochę się poruszać pod okiem trenera zajrzyj do CrossFit MGW w centrum Warszawy. Wykupując karnet Row’n’Go w promocyjnej cenie 89 zł, otrzymasz:

  • Godzinne szkolenie z Piotrem z Row&Ski – move well feel well
  • Dostęp do aplikacji Sugar WOD – gdzie znajdziesz gotowy plan treningowy (max 30 minut) wraz z rozgrzewką, tablicę do zapisania swoich wyników, dzięki czemu będziesz mógł śledzić swoje postępy

Chcesz wiedzieć więcej ? Zadzwoń lub odezwij się do Nas na facebook lub wyślij do nas maila ! Kontakt znajdziesz TUTAJ

Autor: Magda Kucharska

0 comments on “Ergometr wioślarski – ulubiona maszyna CrossFiterówAdd yours →

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Translate »